공부 스트레스가 혈당과 혈압을 올린다고? — 자격증 준비하며 몸이 보낸 신호
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| 강의를 듣다 갑자기 단 것이 당기는 건 의지력 문제가 아닙니다. 코르티솔이 몸을 그쪽으로 끌어당기는 겁니다. |
사회복지사 자격증 공부를 시작하고 나서 이상한 일이 생겼습니다.
먹는 것도 크게 안 바뀌었고, 운동도 나름 챙기고 있었는데 — 오후만 되면 머리가 멍하고 손발이 차가워지는 느낌이 들었습니다. 강의를 듣다 보면 집중이 안 되고 단 게 당기는 날이 유독 많아졌고요. 처음엔 그냥 나이 탓, 갱년기 탓이라고 넘겼습니다.
그런데 알고 보니 원인이 따로 있었습니다. 바로 코르티솔, 스트레스 호르몬이었습니다.
공부할 때 왜 혈당이 오를까
시험을 앞두고 긴장됐던 경험, 다들 있으시죠. 수능날 아침처럼 극도로 집중해야 하는 상황에서 배도 안 고프고 몸이 각성되는 느낌. 그게 코르티솔의 작용입니다.
수능 시험처럼 중요한 시험 날, 정신이 바짝 들고 배도 안 고프고 집중해서 시험을 치르다 보면 어제 아팠던 곳은 생각도 안 납니다. 이때가 바로 스트레스 호르몬 코르티솔이 긍정적인 역할을 하는 것입니다. 혈압이 올라가고 맥박수도 빨라지며 저장된 에너지를 폭발적으로 사용하고 정서적으로 집중을 하게 됩니다.
문제는 이게 시험 당일 한 번으로 끝나지 않는다는 겁니다. 자격증 공부처럼 몇 달씩 긴장 상태가 이어지면 이야기가 달라집니다.
스트레스 상황이 만성화되면 혈당과 혈압이 상승하고 면역계가 약해져 노화와 질병이 촉진됩니다.
저처럼 몇 달씩 온라인 강의를 들으며 시험 압박을 받는 상황이 딱 여기에 해당합니다.
코르티솔이 혈당을 올리는 두 가지 경로
코르티솔은 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린 분비를 억제해 혈당이 올라가게 합니다. 코르티솔은 또 식욕을 자극하는데, 스트레스를 받으면 식물성 식품보다는 탄수화물과 당분 함유량이 높은 음식에 끌리게 됩니다.
공부하다가 갑자기 초콜릿이나 과자가 당기는 이유가 여기 있었습니다. 의지력 문제가 아니라 호르몬이 그쪽으로 몸을 끌어당기는 거였어요.
스트레스를 받으면 에피네프린이 분비되어 간이나 근육에 있는 글리코겐을 분해시킵니다. 글리코겐이 분해되면 포도당이 생성돼 혈당이 높아집니다. 스트레스가 오래 지속되면 코르티솔이 분비되고, 코르티솔은 혈당을 떨어뜨리는 인슐린의 작용을 방해해 혈당을 올립니다.
정리하면 이렇습니다. 스트레스 → 코르티솔 분비 → 인슐린 방해 → 혈당 상승 → 단 것 당김 → 혈당 더 오름. 악순환입니다.
혈압도 같이 오릅니다
갱년기라서 혈압이 예민해진 상태에서 공부 스트레스까지 더해지면 어떻게 될까요.
스트레스를 받게 되면 심장에서 펌프질해 혈관으로 나오는 압력이 높아져 혈관에 무리를 주고, 콜레스테롤이 혈관에 잘 침착돼 협심증이나 심장발작, 뇌졸중 등을 일으키기 쉬운 상태가 됩니다.
남편이 고혈압약을 먹으면서도 스트레스 관리를 중요하게 여기는 이유가 있었습니다. 약이 혈압을 조절해줘도, 만성 스트레스가 계속되면 약의 효과를 상쇄시킬 수 있거든요.
저도 공부 중에 뒷목이 뻐근한 날이 있었는데, 단순한 자세 문제만은 아니었던 것 같습니다.
만성 스트레스가 되면 더 심각해집니다
만성적인 스트레스는 코르티솔의 과다 분비를 오랫동안 자극하게 되고, 과도한 코르티솔에의 만성적인 노출은 근력 감소, 지방의 증가, 뼈의 약화, 면역 기능 저하 등을 일으키게 됩니다.
갱년기 여성에게 특히 무서운 부분입니다. 이미 에스트로겐 감소로 근육과 뼈가 약해지는 시기인데, 코르티솔까지 높아지면 그 속도가 빨라질 수 있습니다.
만성 스트레스일 경우 피로, 체중 증가, 혈당의 불안정, 식욕 증가, 면역 기능의 저하 등의 증세가 나타날 수 있습니다.
공부하면서 살이 쪘다면, 식욕이 늘었다면 — 의지력 문제가 아니라 코르티솔 영향일 수 있습니다.
공부하면서 코르티솔 낮추는 실천법
그렇다고 공부를 그만둘 수는 없죠. 저도 실습이 예정돼 있고, 시험 준비를 멈출 수 없는 상황입니다. 대신 이렇게 관리하고 있습니다.
강의 1회 끝날 때마다 5~10분 걷기 앉아 있는 시간을 짧게 끊어주는 것만으로도 코르티솔 수치가 낮아집니다. 헬스장까지 안 가도 됩니다. 집 안을 걷는 것도 충분합니다.
공부 중 단 음식 대신 견과류 코르티솔이 단 것을 당기게 만들지만, 그때 과자 대신 아몬드나 호두를 먹으면 혈당 스파이크 없이 에너지를 보충할 수 있습니다.
자기 전 스트레칭 10분 코르티솔 수치는 아침에 가장 높고 밤에는 낮아지는 게 정상입니다. 하지만 스트레스가 심하면 밤에도 코르티솔 수치가 올라가 혈당도 함께 상승합니다. 자기 전 가벼운 스트레칭이 야간 코르티솔을 낮추는 데 실제로 도움이 됩니다.
공부 목표를 작게 쪼개기 "오늘 3챕터 끝낸다"보다 "오전에 1챕터 끝낸다"가 코르티솔 자극을 줄입니다. 목표가 작을수록 달성감이 생기고, 그게 스트레스 호르몬 분비를 억제합니다.
시험 준비 중인 분들에게
사회복지사, 요양보호사, 간호조무사 등 자격증 준비를 하는 중장년 여성들이 많습니다. 공부 자체가 건강에 좋은 자극이지만, 몸이 보내는 신호를 놓치지 않는 게 중요합니다.
혈당이 불안정하거나, 단 것이 갑자기 당기거나, 뒷목이 자주 뻐근하다면 — 공부 스트레스가 쌓이고 있다는 신호일 수 있습니다. 공부와 건강 관리, 둘 다 놓치지 않으시길 바랍니다.
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