한 달 실습 앞두고 챙긴 것들 — 갱년기 40대의 면역·체력 관리법

화려한 영양제보다 수면, 햇볕, 걷기, 장 건강. 갱년기 몸으로 현장 실습을 준비하는 가장 현실적인 방법입니다.

다음 달부터 장애인협동조합에서 사회복지사 실습이 시작됩니다. 한 달간 매일 현장에 나가야 하는 일정입니다.

솔직히 설레기도 하지만 걱정도 됩니다. 갱년기로 몸이 예민해진 상태에서, 수개월간 온라인 강의로 앉아만 있다가 갑자기 현장 실습으로 전환되는 거니까요. 체력이 버텨줄까 싶기도 하고, 면역력이 떨어져 감기라도 걸리면 안 되겠다 싶어서 미리 몸을 준비하기 시작했습니다.

갱년기에 면역력이 특별히 더 중요한 이유

갱년기가 되면 에스트로겐이 줄면서 혈관, 콜레스테롤, 수면이 흔들린다는 건 이미 경험으로 알았습니다. 그런데 면역력도 함께 흔들린다는 걸 이번에 제대로 알게 됐습니다.

스트레스를 받으면 코르티솔이 나오는데, 이 스트레스 호르몬이 만성적으로 나올 경우 면역력이 약화될 수 있습니다.

자격증 공부로 쌓인 스트레스가 코르티솔을 높이고, 그게 면역력까지 건드리고 있었던 겁니다. 실습 전에 이 상태를 정비해두지 않으면 현장에서 체력이 무너질 수 있겠다 싶었습니다.

면역력이 떨어지면 무기력함, 나른함 등 피로 증상이 나타나기 쉽고, 입술포진 및 구내염, 다래끼 등 각종 염증성 질환이 발생합니다. 소화장애도 면역력 저하 신호 중 하나입니다.

공부 막판에 구내염이 두 번 생겼는데, 그냥 피로 탓이려니 했습니다. 그게 면역력 저하 신호였던 거죠. 실습을 앞두고 이런 신호들이 보인다면 서둘러 관리를 시작하는 게 맞습니다.

면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 대거 분비되는 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 잠을 자도록 해야 합니다.

공부할 때 새벽 1~2시까지 강의를 듣는 일이 많았는데, 실습 한 달 전부터 11시 취침을 원칙으로 바꿨습니다. 처음 며칠은 억지로 누워 있는 느낌이었지만 일주일이 지나니 자연스럽게 졸음이 왔습니다.

비타민 D는 주 3회 이상, 오전 10시부터 오후 2시 사이에 손, 얼굴, 팔 등에 15분 정도 햇볕을 쬐면 체내에 자연적으로 합성돼 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

저는 오전 강의 끝나고 점심 전에 동네를 한 바퀴 걷는 걸 루틴으로 만들었습니다. 햇볕도 쬐고, 코르티솔도 낮추고, 일석이조입니다.

백혈구와 같은 면역세포의 약 70%는 소화기계에 존재하는 것으로 알려져 있습니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 위와 장 등 소화기 면역 상태가 결정됩니다.

면역의 70%가 장에 있다는 말이 인상적이었습니다. 요즘 아침에 현미밥과 된장국을 거르지 않으려고 합니다. 발효식품이 장내 유익균을 살려준다는 걸 알고 나서 김치를 더 꼬박꼬박 챙겨 먹게 됐어요.

남편처럼 매일 2시간 헬스장을 다니는 게 목표지만, 지금 당장은 무리입니다.

운동은 적당히 하면 약이 되지만 과도하면 오히려 독이 됩니다. 운동을 하면 우리 몸의 면역기능이 올라갔다 일시적으로 떨어지는데, 이 시기에 잘 쉬어줘야 면역체계가 활성화됩니다.

실습 직전에 갑자기 고강도 운동을 시작하면 오히려 몸이 더 힘들어질 수 있습니다. 지금은 걷기와 가벼운 스트레칭 위주로, 실습이 끝난 후 본격적인 운동량을 늘릴 계획입니다.

사회복지 현장은 에너지 소모가 많은 곳입니다. 특히 장애인 협동조합처럼 직접 대면하는 실습은 체력과 면역력이 뒷받침돼야 제대로 배울 수 있습니다.

갱년기 몸 상태로 실습을 앞두고 있는 분들이라면, 화려한 영양제보다 수면, 햇볕, 걷기, 장 건강이라는 기본기를 먼저 다지시길 권합니다. 저도 그렇게 준비하고 있습니다.

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